Ja selleks on meil alati tegemist gravitatsiooni ja impulsiga.
Lisaks töökoormusele ja kestusele on kalorikulu mõjutavaid muutujaid, mida nendes algoritmides ei arvestata. Näiteks keha suurus mõjutab. Suurem inimene põletab antud treeningul sama intensiivsusega rohkem kaloreid minutis, kuna neil on liikumiseks suurem mass. Samuti on kõndimise jooksmise kiirus inimeseti erinev, sõltuvalt keha suurusest, jalgade pikkusest, sammu pikkusest ja tavapärasest kõndimistempost. Kiirused 3,7–5,0 miili tunnis jooksurajal langevad selle läve ümber, kus kõndimine muutub jooksmiseks, seega on kalorikulu selles vahemikus raske ennustada.
Keha rasvaprotsent ja sobivuse tase võivad samuti mõjutada. Inimene w-loss osta Internetist, kellel on suurem osa lihasmassist, põletab antud intensiivsusega rohkem kaloreid. Inimese vormisoleku tase on samuti tegur, kuna algajad on vähem tõhusad ja seetõttu kulutavad sama treeningut tehes rohkem kaloreid kui need, kes seda regulaarselt teevad. Treeningu tüübil on mõju, kuna need valemid toimivad paremini püsiseisundi submaksimaalsete treeningute puhul kui intervallitüüpi treeningute või kõrge intensiivsusega (anaeroobse) treeningu puhul. Samuti, kui kasutaja hoiab masina käsipuudest kinni, hinnatakse kalorikulu oluliselt üle, kuna see vähendab tegelikku tööd.
Nii et isegi kui näidud pole täpselt täpsed, on need mõistlikud ligikaudsed hinnangud, mida saab kasutada üldise juhisena teie kaloripõletuse hindamisel. Need võivad olla kasulikud teie treeningute võrdlemisel aja jooksul, kasutades sama varustust. Kalorite kulukuse suurendamiseks pikendage järk-järgult treeningu kestust, suurendage kiirust või intensiivsust ning muutke kasutatavate kardioseadmete tüüpi.
Kas valutuna on ohutu treenida? Vastus sellele küsimusele sõltub lihase valulikkuse raskusastmest, mis võib ulatuda kergest hellusest kurnava valuni. Hilinenud lihasvalu (DOMS) tekib 1–2 päeva pärast treeningut. Kõige tõenäolisem DOMS-i põhjus on mikroskoopilised lihasrebendid või lihaskoe lagunemine, mis tekib treeningu ajal. Uute tegevuste juurutamine või äkiline intensiivsuse suurendamine võib põhjustada DOMS-i tekkimist.
Tugeva lihasvalu perioodidel on inimesel häiritud koordinatsioon, väiksem löögi neeldumine ja lühenenud liikumisulatus. Kui treenite väga valusalt, muudate tõenäoliselt oma keha mehaanikat, pannes sidemetele ja kõõlustele rohkem stressi ning suurendades seega vigastuste ohtu.
Kas peaksite treenima, kui teil on valu?
Overreaching on seisund, kus treenitakse intensiivselt ilma puhkuseta. See toob kaasa ületreeningu ja sportliku soorituse languse. Selle seisundi ilmnemiseks kulub mitu nädalat kuni kuud, kuid jälgige mõnda järgmistest nähtudest või sümptomitest ja võtke paar päeva kuni paar nädalat pausi, kui need esinevad:
Suurenenud pulsisagedus puhkeolekusDepressioon või meeleoluhäiredSuurenenud külmetushaiguste ja gripi esinemissagedusÜlekoormusvigastusedLihaste ja liigeste valulikkusVäsimusUnetusSöögiisu väheneminePlatoo või sooritusvõime halvenemine ei parane puhkuse või treeningu vähendamisega
Mõlemal juhul on parem puhata, et keha saaks taastuda, ja vajadusel pöörduda arsti poole.
Kui teil on ainult kerge valu, võib treening tuua leevendust, kuigi ainult ajutiselt. Võtke see rahulikult, tehes kerget vastupanu harjutust (nt tuuma stabiliseerimise harjutused) või madala intensiivsusega kardiotreeningut (nt kõndimist). Veelgi parem, treenige muid lihaseid kui need, mis on valusad.
Funktsionaalsed treeningprogrammid tuleks koostada nii, et need võimaldaksid lihaste taastumist, mis võtab tavaliselt 48–72 tundi, olenevalt tehtud treeningu tüübist ja selle treeningu intensiivsusest. Inimesed, kes tõstavad raskusi iga päev, jagavad oma rutiinid, et saaksid erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi töötada. Suurtele lihasrühmadele, nagu nelipealihased ja reielihased, tuleks anda taastumiseks rohkem aega (72 tundi), samas kui väiksemad lihased, eriti keha asendi lihased, on üles ehitatud vastupidavuse tagamiseks ja seetõttu saab neid treenida sagedamini, näiteks iga kord. 48 tundi. Pidage meeles, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid ainult treeningujärgsel puhkeperioodil. Kui te ei lase oma kehal taastuda, ei näe te oma treeningute eeliseid.
Enamik tõsteprogramme on puudulikud. Ja see on sellepärast, et need on just sellised – tõsteprogrammid.
Treening on tegelikult lihtsalt inimese liikumine, mida tehakse intensiivsusega, mis on piisav väljakutse esitamiseks, mis kutsub esile muutusi kehas.
Et perspektiivi veelgi tagasi tõmmata, liigutame elus asju. Me tõstame ja kanname neid; lükake ja tõmmake neid; viska neid ja püüa kinni. Ja selleks on meil alati tegemist gravitatsiooni ja impulsiga.
Enamik raskuste tõstmise harjutusi hõlmab tõstmist, mis on otseselt gravitatsioonile vastanduv (nt kükk, surnud tõstmine, õlgadele surumine, ülestõmbamine jne). Kuid elus tõstame, nihutame ja vääname asju, mida me hoiame, isegi kui see on ainult meie endi. Me liigume läbi gravitatsiooni ja seega peame leppima impulsiga.
Vertikaalselt gravitatsiooni vastu liikumine on vaid üks osa liikumisest. Näiteks ei võida te palju tantsuvõistlusi, kui tõstate oma partneri lihtsalt põrandalt üles. Samuti tuleb elegantselt üle tantsupõranda libiseda ning ka partnerit ja/või ennast keerutada.
Kui lisate mõningase nihutamise ja keeramise, võib teie “tõstmisprogramm” nüüd pakkuda täielikumat liikumiskogemust.
Oleme teinud suurepärast tööd sõnumi levitamiseks, et vastupidavustreening (“tõstmine”) on sobivuse jaoks hädavajalik. Nüüd peame laiendama tõstmise määratlust, et see hõlmaks ka nihutamist ja keeramist.
Siin on mõned näidisharjutused, mis järgivad ACE Integrated Fitness Training™ (IFT™) mudelit ja pakuvad nihutamist või keerdumist – koos tõstmisega.
HARJUTUS 1: NIHKE PLAK
(ACE IFT mudel – 1. etapp: stabiilsus/liikuvus)
Tavalises planguasendis küünarnukkidel või kätel nihutage õrnalt küljelt küljele, säilitades samal ajal kogu keha stabiilsuse. See paneb plangu liikuma, nihutades oma massi küljelt küljele ilma kehaasendit muutmata. Rõhk on stabiilsusel, kuna raskus nihkub üle iga käe edasi-tagasi.
Kui teete staatilisi planke kauem kui 30 sekundit, raiskate enamasti treeninguaega, kuna elu on liikumine. See on suurepärane võimalus parandada plangu eeliseid, säilitades stabiilsuse ja kontrollides samal ajal väikseid liigutusi.
2. HARJUTUS: KÕNNIPLAK
(ACE IFT mudel – 2. faas: liikumine)
Tavalises planguasendis, küünarnukkidel või kätel, kõndige edasi ja tagasi. Hea pikkus on küünarnukkide pehmendamiseks kasutatava padja pikkus. Kui te ei kasuta padjakest või olete kätel, liikuge umbes kolm kuni viis jalga (umbes üks kuni poolteist meetrit). Kõndige kaks kuni neli korda pikkuses ette ja taha.
Täiustatud progress: TRX ronimislaud
Jalad riputatud vedrustustrenažööris, alustades otse ankru all olevatest jalgadest, kõndige tagurpidi oma stabiilsuse ja jõu piirini; seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja kõndige sellest mööda edasi; seejärel tagasi, et naasta algasendisse. Teil on vaja ainult seda väljakutset pakkuvat harjutust maksimaalselt kaks kuni neli kordust.
HARJUTUS 3: MEDITSIINIPALLI KÜLJALÜKK HALOGA
(ACE IFT mudel – 3. faas: koormus)
Seisa jalad lai ja hoidke meditsiinipalli (või muud käeshoitavat seadet, nagu ViPR). Tehke statsionaarne külgtõuge ja ulatuge meditsiinipall ühe jalani. Püstiasendisse naastes tõstke meditsiinipall oma pea vastasküljele ja pöörake seda taha ja teisele poole. Kui viite meditsiinipalli ettepoole, liigub see juba vastasjala poole, nii et sooritate nüüd sama väljahüppe ja meditsiinipalli sirutamise teise jalani.
(*Märkus: kui eemaldate raskuse kätelt, muutub see 2. faasi harjutuseks: liikumine)
Nüüd on teil mõned võimalused kontseptsiooni illustreerimiseks ja oma ideede jaoks mõtlemise stimuleerimiseks. Pidage meeles, et treeningu puhul domineerib sageli lihtsalt tõstmine, aeg-ajalt nihutamine ja kogemata tõstmine. Lisades ACE IFT™ mudeli konteksti nihutamise, tõstmise ja keeramise kombinatsiooni, pakuvad teie programmid täielikumat liikumiskogemust.
Lõppude lõpuks liigume elus asju ringi. Kõik, mida me liigutame, omab kaalu ja elu on palju enamat kui lihtsalt tõstmine!
Kas soovite rohkem suurepärast teavet? Vaadake Jonathani konverentsiseanssi “Shifting is the New Lifting”.
Trepist üles ronimine on valus. Kükitada on valus. Ja mõnikord on see valulikkus teie kliendi põlves isegi piisavalt tõsine, et tema treeningprogrammidest auru välja võtta.
Tõenäoliselt võib tegemist olla patellofemoraalse valu sündroomiga (PFPS), mida sagedamini nimetatakse “põlvevaluks” või “jooksja põlveks”. PFPS võib 16–25% kõigist jooksuvigastustest olla klientidele masendav ja sageli valus kogemus, kuna see segab kõike alates treeningust kuni lihtsalt kontoris liikumiseni.
See võib peatada isegi kõige konkurentsivõimelisemad sportlased. Nagu peab.
Kuigi jooksja põlve põhjus võib ulatuda ülekoormusest kehva mehaanikani, saab enamiku klientide puhul kasutada sama treeningtaktikat.
“Ülekasutamine tuleneb sellest, et treeningul tehakse liiga suur hüpe või ei võimalda treeningstiimuli jaoks piisavalt taastuda,” ütles ACE volituste ja ACE Advanced Healthi direktor Todd Galati. Fitnessi spetsialist. “Sõltuvalt raskusastmest võivad programmi taandarengud võimaldada inimesel treenimist jätkata, samal ajal kui teistel võib tekkida vajadus lõpetada tegevus, mis põhjustas ülekasutamise probleemi. See võib olla keeruline, kuid mõne jooksuhuvilise jaoks vajalik.
Kuidas siis kohandada treeningrežiimi klientidele pärast PFPS-ist taastumist?
Esimene samm oleks põlvevalu korral treeningu vähendamine. Vältige raskendavaid tegevusi, nagu sügavad kükid või jooksmine, veenduge, et klient kannaks õigeid jalatseid ja proovige kasutada jääd.
“Muutke kliendi treeningprogrammi punktini, kus nad saavad füüsiliselt väljakutseid ilma põlvevaluta,” ütles Galati. “Edendamine peaks olema konservatiivne, et võimaldada kliendil liikuda eesmärkide poole, jäädes samas valuvabaks.”
Taastav treeningprogramm peaks keskenduma kolmele põhivaldkonnale:
PaindlikkusTugevdamineFunktsionaalne integratsioon
Kineetiline ahel on rida kehasegmente, mis on ühendatud liigestega, mis soodustavad stabiilsust või liikuvust. Liikuvama liigese (nt pahkluu, puusa) piiratud liikuvus põhjustab stabiilsemate liigeste (nt labajalg, põlve) stabiilsuse ohverdamise, et võimaldada soovitud liikumist. Stabiilsema liigese ebastabiilsus võib põhjustada liikuvate liigeste liikuvuse ohverdamist stabiilsuse parandamiseks. Mõlemad stsenaariumid võivad põhjustada mehaanika kahjustamist ja võimalikke vigastusi, näiteks PFPS-i.
Kuidas paindlikkus mängu tuleb Klientidel võib PFPS-ile reageerimisel tekkivate kompenseerivate mustrite tõttu tekkida teatav pinge reie- ja säärelihastes. Näiteks võib-olla on neil tekkinud väike lonkamine või nad on lihtsalt hakanud rohkem toetuma oma vasakule küljele, et vältida parema põlve kasutamist PFPS-i kasutamise tõttu. Mõnikord on selline hüvitis tahtlik; mõnikord on see lihtsalt instinkti tõttu. Kuid mõlemal juhul võib see põhjustada pinget, mida tuleks kõrvaldada venitamise ja müofastsiaalse vabastamise abil (nt vahtrulli abil).
Suurenenud painduvus võib aidata taastada puusa ja pahkluu liikuvust, võimaldades taastada õiged sääre liikumismustrid. Lisaks kinnituvad IT-riba alumised kiud otse proksimaalse sääreluu külge ning fastsiaalsete ühenduste kaudu põlvekedra ja biitsepsi reielihasega, muutes IT-riba painduvusharjutuste peamiseks sihtmärgiks.
Jõu taastamine põlve ümber Põlv ei ole valmistatud massiivsest lihasest. See on keeruline luude, liigeste, sidemete ja kõõluste võrgustik – seega peaks tugevdamisprogramm keskenduma põlve ümbritsevatele aladele.
“Põlve ümbruses on ilmsed lihased, mida tuleb tugevdada, hõlmavad nelipealihaseid, reielihaseid ja säärelihaseid,” ütles Galati, “kuid ärge unustage tugevdada puusa- ja põlvelihaseid (nt sartorius, gracilis) ja lihaseid. puusa, mis sisestatakse IT-ribale (tensor fasciae latae, gluteus maximus, gluteus medius), kuna IT-riba toetab põlve külgmiselt. Ja pidage meeles, kui see valutab, ärge seda tehke.”
Lihaste valulikkus tähendab, et ülekoormuse ja progresseerumise soodustamiseks rakendati piisavat füsioloogilist stressi. Põlvevalu on erinev. Tavaliselt tekib see siis, kui põlve ümbritsevad pehmed koed on koormatud üle nende piiride. Inimesed, kes püüavad valulikkust “läbi suruda”, võivad lõppeda valusa vigastusega.
Galati ütles, et kliendid, kellel on põlvevalu, tuleks suunata meditsiinilisele hindamisele.
Üleminek tagasi funktsionaalsele liikumisele Alustage suletud kineetilise ahela harjutustega sagitaaltasandil, seejärel jätkake funktsionaalse integratsiooniga, lisades harjutusi frontaaltasandil, millele järgneb nende kahe kombinatsioon – alustades madalama intensiivsusega harjutustest ja treenides. Allolev tabel loetleb alajäsemete harjutused sobivate astmetega stabiilsuse, liikumise ja funktsionaalse integratsiooni parandamiseks.
|
Liikumistasand |
Treeningu edenemine (lihtne kuni raske) |
|
Sagitaalne lennuk |
Jalgade pressimismasin stabiilsuspalli sein kükitab ettepoole väljaulatuv trepist kõndimine |
|
Esikülg |
Külgmine tasasel pinnal külgmine astmel astumine lintidega |
|
Kombineeritud lennukid |
Mitmesuunaline ühe jala tasakaal mitmesuunalise varvaspuudutusega mitmesuunalised hüpped (kahepoolsed) |
Nende harjutuste kasutamine hoiab klientide edenemise intensiivsuse tasemel, mis vastab nende võimetele.
“Asjakohaste harjutuste ja harjutuste kaasamine aitab taastada liigeste stabiilsust ja alajäseme liigeste hea liikumismehaanika, vähendades põlve pinget ja vältides uuesti vigastusi,” ütles Galati.
Kas soovite rohkem teada saada treeningute kulgemise ja spetsiifiliste taastusravi tehnikate kohta, et teenindada kliente, kes taastuvad tavalistest vigastustest, sealhulgas nikastusest ja luumurdudest? Vaadake meie ACE täiendõppe kursust, ortopeediline taastusravi personaaltreeneritele ja teenige 0,6 ACE CEC-d.
Regulaarse treenimise harjumuse omandamine ei nõua spetsiaalseid seadmeid ega vidinaid. See võib olla sama lihtne kui kingapaari jalga panemine ja igapäevaste jalutuskäikude tegemine. Paljude inimeste jaoks on see piisav. Kui aga igavlete kergesti või naudite tehnoloogia kasutamist tavapäraste ülesannete täiustamiseks, viige oma lõbu ja treenimine järgmisele tasemele elektrooniliste treeningvidinate ja digitaalsete seadmetega.
Need tooted, mis on loodud inspireerima ja motiveerima, aitavad hoida teie treeningprogrammi nauditavana ja meelelahutuslikuna, pakkudes samal ajal objektiivseid andmeid teie edusammude kohta. Enamikul juhtudel saate lubada ka oma edusamme jagada Facebookis ja Twitteris, et saada virtuaalseid edusamme.
Südame löögisageduse monitorid
Need seadmed on olnud kasutusel juba aastaid, kuid mõned uusimad mudelid on tehtud tehnilist asjatundlikku kasutajat silmas pidades. Nad laadivad treeninguandmed üles veebipõhisesse treeninglogi, mida võidakse isegi teie nutitelefoniga sünkroonida, et jälgida teie treeningu tippsagedust, keskmist treeningu pulsisagedust, taastumispulssi ja erinevates treeningtsoonides veedetud aega.