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Wenn Sie es mit Zucker übertreiben, kann dies auf überraschende Weise im ganzen Körper auftreten. Jaroslaw Danylchenko / Stocksy
Zucker bekommt einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass er eine wichtige Energiequelle ist und für unser Überleben unerlässlich ist. Natürlich sind nicht alle Zucker gleich. Fruktose in Obst und Gemüse und Laktose in milchreichen Lebensmitteln sind natürliche Zucker, über die wir uns keine Gedanken machen müssen, da diese Lebensmittel beispielsweise auch Ballaststoffe und Kalzium enthalten. Zugesetzte Zucker, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sind diejenigen, auf die wir verzichten könnten, und die meisten von uns konsumieren zu viel davon.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 verbraucht der durchschnittliche Amerikaner täglich 270 Kalorien Zuckerzusatz oder 17 Teelöffel.
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Zugesetzte Zucker sind alles, was Lebensmitteln zugesetzt wird, damit sie süß schmecken. Dazu gehören natürliche Zucker wie Honig und Ahornsirup. “Auch wenn sie gesünder sind als Haushaltszucker, tragen sie immer noch mehr Kalorien bei, aber nicht viel an Vitaminen und Mineralstoffen”, sagt Jessica Cording, RD, eine Gesundheitsberaterin in New York City und Autorin von The Little Book of Game Wechsler.
Zucker ist hinterhältig und kann sich laut der University of California in San Francisco unter 61 verschiedenen Namen verstecken. Trotz Ihrer Bemühungen, gesunde Lebensmittel zu wählen, könnten Sie mehr Zucker bekommen, als Sie erwartet hatten.
Negative Auswirkungen von Zucker auf den Körper
Laut Harvard Health Publishing wird das meiste Zucker beim Verzehr von Zucker abgebaut und im Dünndarm absorbiert. Spezialisierte Enzyme greifen größere Moleküle an und wandeln sie in drei einfachere Zucker um: Glucose, Galactose und Fructose. Die Leber und die Muskeln speichern einen Teil der Glukose als Glykogen, ein Molekül, das bei Bedarf in Glukose umgewandelt werden kann.
Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel jedoch an. Als Reaktion darauf scheidet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, damit die Glukose dort ankommt, wo sie in Ihrem Körper benötigt wird. Wenn Sie große Mengen zugesetzten Zuckers konsumieren, können die Zellen im Laufe der Zeit gegen Insulin resistent werden – ein Risikofaktor für systemische Entzündungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen.
Laut einer im November 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie wurde der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker auch mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Risikofaktoren für Herzerkrankungen, nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
“Eine übermäßige Aufnahme von zugesetzten Zuckern wirkt sich auf unser Energie-, Stimmungs-, Gewichts- und Krankheitsrisiko aus”, sagt Cording. „Auf ganzer Linie kann dies unser körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen. ”
„Damit wir so reibungslos und normal wie möglich funktionieren können, muss unser Blutzucker in der Energiezone Goldilocks arbeiten“, sagt Dr. William W. Li, Arzt in Cambridge, Massachusetts, und Autor von Eat Krankheit zu schlagen.
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Essen Sie zu viel Zucker?
Die Empfehlungen für Grenzwerte für zugesetzte Zucker variieren zwischen den Branchengruppen. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025, die vom US-Gesundheitsministerium und vom US-Landwirtschaftsministerium veröffentlicht werden, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr aus zugesetzten Zuckern auf nicht mehr als 10 Prozent pro Tag zu beschränken. Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, sind das maximal 12 Teelöffel.
Die American Heart Association empfiehlt jedoch, die Menge des täglich zugesetzten Zuckers auf nicht mehr als 100 Kalorien für Frauen und Kinder und 150 Kalorien für Männer zu beschränken. Das sind ungefähr 6 Teelöffel für Frauen und Kinder und 9 Teelöffel für Männer.
Beide Gruppen sind sich einig, dass Kleinkinder und Kleinkinder unter 2 Jahren keinen zugesetzten Zucker konsumieren sollten.
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Wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung haben und keine ausgewogenen Mahlzeiten aus magerem Eiweiß, gesundem Fett und nicht raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann es sein, dass keto diet kaufen in apotheke zugesetzter Zucker andere für Sie gute Lebensmittel verdrängt. Wahrscheinlich fehlen Ihnen nicht nur Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern all der zugesetzte Zucker könnte sich auch auf andere überraschende Weise manifestieren.
Die folgenden 12 Zeichen können bedeuten, dass Sie zu viel Zucker essen.
1. Erhöhter Hunger und Gewichtszunahme
Wenn Sie durch zusätzlichen Zucker viel zusätzliche Kalorien verbrauchen, ist ein erhöhter Hunger eines der ersten Anzeichen. “[Zucker] befriedigt die Geschmacksknospen, aber es befriedigt oder füllt unseren Magen nicht wirklich”, sagt Keri Stoner-Davis, RDN, die bei Lemond Nutrition in Plano, Texas, arbeitet.
Ohne Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den meisten verarbeiteten Snacks und zuckerhaltigen Leckereien fehlen, verbrennt der Körper schnell Zucker und steigert den Hunger, was zu sinnlosem und sogar zwanghaftem Naschen führen kann, sagt Cording.
Laut einer Überprüfung und Metaanalyse fördert der Konsum von zuckerhaltigen Getränken die Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern.
Es sind jedoch nicht nur die zusätzlichen Kalorien, die das Gewicht erhöhen können.
Das Darmmikrobiom, ein Ökosystem aus 39 Billionen Mikroorganismen, ist laut einem im Mai 2016 in Cell veröffentlichten Artikel das Selbstverteidigungssystem des Körpers. Ein gesunder Darm hilft unserem Stoffwechsel, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren, und ermöglicht es unserem Körper teilweise, Lipide zu verwenden und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. “Wenn Sie Zucker hinzugefügt haben, schädigt es dieses Ökosystem”, sagt Dr. Li.
Gute Bakterien nehmen ab und schlechte Bakterien überwachsen, was zu Dysbiose (einem Ungleichgewicht zwischen diesen Bakterien) sowie zu Problemen mit dem Stoffwechsel und der Fähigkeit führt, Lipide und Cholesterin richtig zu verarbeiten.
Darüber hinaus kann Zucker unsere Fetthormone schädigen, einschließlich Leptin, das den Hunger hemmt, argumentiert Li. “Hoher Zucker stört den Stoffwechsel, teilweise durch Eingriffe in Leptin”, so Li. „Wenn du Zucker isst, willst du mehr Zucker essen, was dich hungriger macht. ”
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2. Reizbarkeit
Wenn Sie sich launisch, gereizt oder nervös fühlen, ist Stress möglicherweise nicht der einzige Grund – dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Zucker essen.
Eine im Januar 2020 in der Zeitschrift Medical Hypotheses veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr von zugesetzten Zuckern Entzündungen fördern, die Stimmung verschlechtern und zu Depressionssymptomen führen kann.
Eine zuckerreiche Mahlzeit oder ein Snack ohne Eiweiß und Fett erhöht schnell Ihren Blutzucker, aber wenn Ihr Körper sich beeilt, alles zu verarbeiten, stürzt Ihr Energieniveau ab und Sie fühlen sich träge und gereizt, sagt Cording.
Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, weil Ihr Insulinspiegel nach dem Verzehr von viel zugesetztem Zucker angestiegen ist, sinkt auch der Blutzuckerspiegel im Gehirn. “Unser Gehirn ist absolut entscheidend von einem normalen Blutzuckerspiegel abhängig, um sie zu tanken”, sagt Li.
Das Wichtigste ist, dass Sie aufpassen, wenn Sie sich schlecht fühlen. Wenn Sie sich beispielsweise eine Stunde nach dem Essen eines Snacks oder jeden Tag zur gleichen Zeit gereizt fühlen, kann dies an überschüssigem Zucker liegen. “Wenn Sie bemerken, dass Ihnen viel passiert, ist dies eine gute Gelegenheit, einen Blick auf das zu werfen, was Sie essen”, sagt Cording.
3. Müdigkeit und niedrige Energie
Zucker wird leicht aufgenommen und verdaut. Wenn Sie sich also müde fühlen, kann dies an der Menge an Zucker liegen, die Sie in Ihrer Ernährung erhalten.
“Zucker ist eine sehr schnelle Energiequelle. Unabhängig davon, wie viel Sie essen, werden Sie in 30 Minuten wieder hungrig sein, wenig Energie haben oder wieder nach Energie suchen”, sagt Stoner-Davis.
Große Schwankungen von Blutzucker und Insulin können auch dazu führen, dass das Energieniveau sinkt und sich auf Ihr Gesamtenergieniveau auswirkt, sagt Li.
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4. Lebensmittel schmecken nicht süß genug
Wenn Sie bemerkt haben, dass Lebensmittel nicht mehr so süß schmecken wie früher, oder wenn Sie Lebensmitteln Zucker hinzufügen müssen, damit sie gut schmecken (denken Sie daran: Bestäuben Sie Ihr Getreide mit braunem Zucker), könnten Sie es sein von Anfang an zu viel Zucker bekommen.
Wenn Sie versuchen, gesündere Entscheidungen zu treffen, indem Sie beispielsweise von aromatisiertem Joghurt zu Naturjoghurt wechseln, wird der Unterschied deutlicher.
“Sie trainieren Ihr Gehirn, um ein sehr hohes Maß an Süße zu erwarten, und wenn Sie daran gewöhnt sind, kann es schwieriger sein, sich mit weniger süßen Lebensmitteln zufrieden zu fühlen, weil Sie darauf vorbereitet sind, ein hohes Maß an Süße zu erwarten”, so Cording sagt.
Wenn Sie Zucker in Ihrer Ernährung durch künstliche Süßstoffe ersetzen, sollten Sie es sich auch noch einmal überlegen. “Viele dieser Zuckerersatzstoffe sind so viel süßer als tatsächlicher Zucker, dass unser Gehirn dazu verleitet wird, dieses wahnsinnig hohe Maß an Süße zu erwarten”, sagt Cording. Dies kann das Verlangen nach Zucker insgesamt erhöhen.
5. Heißhunger auf Süßigkeiten
Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, sind Sie möglicherweise süchtig nach den Wohlfühleffekten, die Zucker auf Ihr Gehirn hat. Zucker zielt auf das Lustzentrum des Gehirns ab (Mesocorticolimbic Pathway genannt) und löst einen Anstieg des sogenannten “Glückshormons” Dopamin aus, sagt Cording.
Dieser Weg im Gehirn spielt eine wichtige Rolle bei der Auswahl unserer Lebensmittel, einschließlich der Beeinflussung des Verlangens nach Zucker.
Einfach ausgedrückt, erhöht der Verzehr von Zucker das Dopamin, und der Dopaminanstieg selbst kann das Verlangen nach Zucker erhöhen, was laut Untersuchungen zu einem Teufelskreis führt.
Die gute Nachricht ist, dass die Konzentration auf kleine Mahlzeiten und Snacks, die aus echten Vollwertkost bestehen, und das regelmäßige Essen dazu beitragen können, dass sich das Verlangen verbessert, sagt Stoner-Davis.
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6. Hoher Blutdruck
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, kann zu viel Zucker in Ihrer Ernährung einen Beitrag leisten.
Forschungen zufolge hat der Konsum von zuckerhaltigen Getränken einen signifikanten Zusammenhang mit hohem Blutdruck und einer höheren Inzidenz von Bluthochdruck.
Li warnt jedoch davor, dass keine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung gefunden wurde. Wissenschaftler wissen jedoch, dass ein hoher Glukosespiegel die Auskleidung unserer Blutgefäße schädigen kann und es Lipiden wie Cholesterin erleichtert, an den Wänden der Blutgefäße zu haften. „Wenn das passiert, verhärten sich die Blutgefäße. Wenn Ihre Blutgefäße verhärtet sind, steigt Ihr Blutdruck “, sagt Li.
7. Akne und Falten
Wenn Sie gegen Akne kämpfen, kann es sich lohnen, zu überlegen, wie viel Zucker Sie essen, schlägt die American Academy of Dermatology Association vor. “Die Blutzuckerkontrolle spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut und für Akne”, sagt Cording. Zum Beispiel legt eine Studie nahe, dass Insulinresistenz die Entwicklung von Akne beeinflussen kann.
Falten können ein weiteres Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Zucker konsumieren. Fortgeschrittene Glykationsendprodukte, bei denen es sich um Produkte mit überschüssigem Zucker handelt, fördern die Hautalterung, heißt es in einem Artikel, der im März 2020 in Nutrients veröffentlicht wurde.
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8. Gelenkschmerzen
Wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken bemerken, ist dies möglicherweise nicht allein das Alter.
Laut einer Umfrage, die im Dezember 2017 in der Zeitschrift Arthritis Care veröffentlicht wurde Unter den 24 Prozent der Befragten, die an rheumatoider Arthritis (RA) litten und sagten, dass Lebensmittel ihre Symptome beeinträchtigten, wurden am häufigsten Soda und Desserts genannt.
Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigem Soda bei einigen Frauen, einschließlich Frauen mit spät einsetzender RA, mit einem erhöhten Risiko für RA verbunden ist.
Der Konsum von zu viel Zucker kann zu systemischen Entzündungen führen, die zu Gelenkschmerzen führen können, sagt Cording. Das heißt, es gibt mehrere Ursachen für Gelenkschmerzen, fügt sie hinzu, so dass eine Verbesserung Ihrer Ernährung durch Reduzierung der süßen Sachen möglicherweise kein Wundermittel ist.
9. Schlafprobleme
Wenn Sie Probleme haben, zu fallen oder einzuschlafen, möchten Sie möglicherweise eine Bestandsaufnahme dessen machen, was Sie essen.
Laut einer Studie von 300 Universitätsstudenten, die im August 2019 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde, hängt eine schlechte Schlafqualität signifikant mit einem höheren Verbrauch an zugesetztem Zucker zusammen.
Unsere Schlafzyklen und die Schlafqualität werden durch das Licht und die Temperatur des Raumes sowie die Blutzuckerkontrolle reguliert. “Für jemanden, der chronisch übermäßig viel Zucker hinzufügt, kann dies den Schlafzyklus und die Schlafqualität absolut beeinträchtigen”, sagt Cording.
10. Verdauungsprobleme
Wenn Sie Magenschmerzen, Krämpfe oder Durchfall haben, kann dies viele Ursachen haben, und Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihren Symptomen auf den Grund zu gehen. Zu viel Zucker, ein bekannter Darmreizstoff, ist einer der möglichen Schuldigen, sagt Cording.
Darüber hinaus kann Zucker bei Patienten mit zugrunde liegenden Gesundheitszuständen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa oder bei Patienten, die sich einer Magenoperation unterzogen haben, auch die Magen-Darm-Symptome verschlimmern, sagt Stoner-Davis.
Wenn zuckerreiche Lebensmittel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ersetzen, die Ballaststoffe enthalten, kann Verstopfung ebenfalls ein Problem sein.
11. Gehirnnebel
Probleme mit geistiger Klarheit, Konzentration, Gedächtnis und Gedächtnis können auf den Konsum zu vieler zugesetzter Zucker zurückzuführen sein.
Obwohl Glukose die Hauptbrennstoffquelle des Gehirns ist, können überschüssige Mengen Hyperglykämie oder hohe Blutzuckerspiegel verursachen und eine entzündliche Wirkung im Gehirn sowie negative Auswirkungen auf die kognitive Funktion und Stimmung haben, sagt Cording.
Untersuchungen zufolge wurden bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die an Hyperglykämie litten, Beeinträchtigungen der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, des Arbeitsgedächtnisses und der Aufmerksamkeit festgestellt.
Untersuchungen legen nahe, dass dies auch für Menschen ohne Diabetes gilt. Eine Studie, in der ein hoher Blutzucker festgestellt wurde, wirkt sich negativ auf die Wahrnehmung aus, einschließlich einer Verringerung des verzögerten Rückrufs, der Lernfähigkeit und der Gedächtniskonsolidierung.
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12. Hohlräume
Die Bakterien in unserem Mund ernähren sich gerne von einfachem Zucker. Wenn Ihr Zahnarzt also mehr Hohlräume findet oder bei Ihnen eine Zahnfleischerkrankung diagnostiziert wurde, kann es sein, dass Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, sagt Stoner-Davis.