Az International Society of Sports Nutrition folyóirata
Az időszakos böjt fenntarthatóságával kapcsolatban is szkeptikus.
„A cél a tartós fogyás, és egyesek számára ez (szakaszos böjt) nehéz, hosszú távú étkezési minta lehet, amit valóban meg kell tenni a testsúly megőrzése érdekében” – mondja Gabbay.
Fung azt reméli, hogy hosszabb távú, nagyszabású tanulmányt végezhet, de nem biztos benne, hogy csapata mikor kapja meg a jóváhagyást. „Meg kellett küzdenünk azért, hogy még ezt is közzé tegyük” – mondja.
Fung azzal érvel, hogy az intézményi orvoslás a böjtöt károsnak tartja annak ellenére, hogy rendszeresen használják az orvostudományban (például a kolonoszkópiát megelőzően) és bizonyos vallásokban, például az iszlámban a ramadán idején. De ez a jövőben másként lehet.
„A böjtölés iránti közérdeklődés mintegy robbanásszerűen megnőtt – mondja Fung –, és remélem, hogy ez elkezdi megváltoztatni ezeket a megrögzött hozzáállásokat, miszerint a böjt alapvetően káros számunkra. ”
Iratkozzon fel cukorbeteg hírlevelünkre!
A legújabb a 2-es típusú cukorbetegségben
5 módszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére otthoni munka közben
Ne hagyja, hogy a távmunka okozzon vércukorszint-hullámvasutat.
Írta: Krista Bennett DeMaio 2021. március 31. Szponzorált hirdetési tartalom
Food Rx: Egy endokrinológus megosztja, mit eszik egy nap, hogy segítsen megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget
A Stanford Egyetem egyik orvosa, aki a 2-es típusú cukorbetegségben és elhízottságban szenvedők kezelésére specializálódott, arról beszél, hogy alattomosan kell zöldséget enni, rizst osztani. . .
Írta: Kate Ruder 2021. március 18
A 2-es típusú cukorbetegség a Parkinson-kór fokozott kockázatával függ össze
A genetikai adatok arra utalnak, hogy közvetlen kapcsolat lehet a 2-es típusú cukorbetegség és a mozgászavar magasabb kockázata, valamint annak progressziója között. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 12
További bizonyítékok A heti egyszeri Semaglutid injekció segít a cukorbetegeknek a fogyásban
A 2-es típusú cukorbetegség kezelésére Ozempic és Rybelsus márkanéven alacsonyabb dózisban értékesített szemaglutid biztonságos és hatékony lehet a krónikus testsúly esetén is. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 8
8 dolog, amit a cukorbetegeknek tudniuk kell a COVID-19 oltásról
Tudjon meg többet a COVID-19 oltások biztonságosságáról, hatékonyságáról és fontosságáról, ha Ön vagy szerettei 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.
Írta: Kate Ruder 2021. január 21
Van kapcsolat a 2-es típusú cukorbetegség és a levegőszennyezés között?
Új tudományos tanulmányok arra utalnak, hogy a levegőszennyezésnek való kitettség befolyásolhatja a cukorbetegség kockázatát, és megnehezítheti a betegség kezelését, ha Ön. . .
Írta: Kate Ruder 2021. január 20
A metformin egészségesebb terhességhez vezethet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő terhes nők, akik metformint szedtek, kevésbé híztak, kevesebb inzulinra volt szükségük, és kisebb volt a nagy csecsemők születésének kockázata. . .
Lisa Rapaport 2020. december 10
A legtöbb cukorbeteg esetében nagyon magas lehet a halálos szívbetegség kockázata 10 éven belül
Az új tanulmányi eredmények hangsúlyozzák a szívbetegség kockázati tényezőinek kezelésének fontosságát, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Melissa John Mayer 2020. december 1
Mediterrán diéta, amely 30 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kockázatát nőknél
A húszéves követési eredmények segítenek megvilágítani a szervezet kulcsfontosságú útjait, amelyek segítenek megmagyarázni ennek a népszerű étkezési stílusnak a védő előnyeit.
Becky Upham 2020. november 23
7 alacsony szénhidráttartalmú étrendi hiba, amelyet el kell kerülni, ha cukorbeteg
A szénhidrátok csökkentése a cukorbetegség kezelésének egyik alappillére, de nem biztonságos. Kerülje el ezeket az alacsony szénhidráttartalmú hibákat a 2-es típusú cukorbetegség jobb egészsége érdekében.
Írta: K. Aleisha Fetters 2020. november 13"
Az edzés előtt, alatt és után a szervezetébe bevitt táplálék határozottan befolyásolhatja, hogyan érzi magát, és azt, hogy eléri-e az edzés céljait vagy sem. Shutterstock (2)
Mindig azon kapod magad, hogy mitévő legyél edzés előtt és után? Vagy kell-e egyáltalán enni? Ezek fontos kérdések, amelyeket fel kell tenni, mert a megfelelő üzemanyag nagymértékben megváltoztathatja az energiaszintet, a hangulatot és az eredményeket – és így nagymértékben befolyásolja annak valószínűségét, hogy újra edzeni.
Az edzés előtti és utáni táplálkozás világa zavaros, és nincs mindenkire érvényes válasz. Egy dolgot azonban tudnod kell, hogy az izzadás előtt, alatt és után a szervezetedbe bevitt táplálék határozottan befolyásolja, hogyan érzed magad, és hogy teljesíted-e az edzés céljaidat. (1)
A konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy mit, mikor és mennyit együnk, jelentősen eltérnek a napszaktól, az edzés típusától és az Ön személyes céljaitól függően – magyarázza Jennifer McDaniel, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, aki az igazgatótanács tagja. sporttáplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik, és a McDaniel Nutrition Therapy magántáplálkozási praxis tulajdonosa a Missouri állambeli Claytonban.
Itt a szakértők lebontják, hogy pontosan mit kell enni edzés előtt, alatt és után.
Mit kell enni edzés előtt (és mennyit kell várni az edzőterem előtt)
Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtt javasolt a fehérje és a szénhidrát valamilyen kombinációjának elfogyasztása az energia fenntartása és az izomépítés érdekében – mondja Kate Patton, RD, aki az ohiói Cleveland Clinic sporttáplálkozásra specializálódott. A magas zsír- vagy rosttartalmú ételeket (gondoljunk csak a brokkolira vagy a grillezett sajtos szendvicsre) viszont kerülni kell, mert gyomorpanaszokat és görcsöket okozhatnak.
De amit egy 30 perces erőséta előtt meg kell ennie, az másképp fog kinézni, mint amit egy 20 mérföldes edzés előtt eszik. Íme, amit tudnia kell.
Ha egy óránál kevesebbet edz, reggel először McDaniel és Patton egyetértenek abban, hogy nincs szükség enni. Valójában előnyös lehet, ha nem eszik a kora reggeli edzések előtt, amelyek nem túl intenzívek.
“Ha könnyű vagy könnyű korai edzése van, és fogyni próbál, a legjobb, ha megiszik egy pohár vizet, de kihagyja az ételt” – mondja McDaniel, megjegyezve, hogy ez arra ösztönzi a szervezetet, hogy nagyobb százalékban égjen el. testzsír, hogy táplálja az edzést. Az EBioMedicine folyóirat 2015. decemberi számában megjelent tanulmány szerint a kutatás kimutatta, hogy az emberek több zsírt égethetnek el 24 óra leforgása alatt, ha reggelizés előtt edzenek, mint a nap későbbi edzéseihez képest. (2)
De ha ébredéskor mohó vagy, akkor előfordulhat, hogy valamilyen tevékenység előtt táplálékra van szüksége a gyomrában. Patton szerint túl éhes a jelek közé tartozik az elviselhetetlen éhségi fájdalom, fejfájás, szédülés vagy szédülés, ingerlékenység vagy koncentrálási képtelenség.
Ezekben az esetekben, még ha csak 10-15 perced van az edzés előtt, egyél egy kis mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot, például 4 uncia gyümölcslevet, egy kis banánt, egy marék szőlőt vagy egy marék száraz gabonát. gondoskodjon arról, hogy legyen fizikai és szellemi energiája a mozgáshoz. Egy 2015. júliusi tanulmány szerint más adatok azt sugallják, hogy ez a fajta kis, szénhidrátban gazdag snack (vagy akár valamivel nagyobb, 200 kalóriás snack) fokozhatja az edzés utáni ellazulás érzését, így sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá. a Nutrients folyóiratban jelent meg. (3)
Ha reggelente egy óránál tovább edzel, mindig enni kell egy kis mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot – a fent említett lehetőségekhez hasonlóan –, hogy rendelkezzen a szükséges energiával az edzés fenntartásához, mondja Patton. . Ha legalább 30 perccel az edzés előtt ébredsz, lesz elég időd egy még tartalmasabb, körülbelül 200 kalóriát tartalmazó nassolni valót megemészteni. (Gondoljon egy könnyű reggelire, például egy fél angol muffinra egy evőkanál mogyoróvajjal és néhány banánszelettel, egy almára egy evőkanál mandulavajjal vagy egy fél csésze natúr joghurtra egy kis marék granolával.)
Ideális lehet, bioretin szedése ha elegendő idővel ébredünk egy kis reggelit az intenzív edzések előtt – teszi hozzá McDaniel. A rendszeredben lévő extra kalóriák segítenek megelőzni a fáradtságot, így elegendő energiád van ahhoz, hogy olyan napszakban fejezd be az edzést, amikor egyébként eléggé kimerültnek éreznéd magad. Erősebben fogod tudni nyomni, ha van benned üzemanyag!
McDaniel szerint, ha a nap későbbi részében edz, és az elmúlt két-három órában evett egyet, akkor nyugodtan végezheti az edzést minden további edzés előtti üzemanyag-forrás nélkül. De ha mostanában nem evett, akkor edzés előtt 30 perccel vagy egy órával egy 100-200 kalóriás uzsonnát kell fogyasztania, hogy szellemileg és fizikailag is felkészült legyen.
Mennyi ideig kell várni az edzéssel étkezés után? Ha most evett, várjon két-három órát az edzés előtt; és ha most falatozott, várjon körülbelül fél órát, mondja McDaniel.
Ha kardió edzést szeretne végezni, ennek a nassolnivalónak magasabb szénhidráttartalmúnak, mérsékelt fehérjetartalmúnak és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie (de nem kell zsírmentesen mennie). Konkrét példák: egy teljes kiőrlésű tortilla mogyoróvajjal és egy banánnal, egy fél pulyka szendvics vagy zabpehely gyümölccsel és dióval.
Ha erősítő edzést szeretne végezni, ennek a nassolnivalónak magasabb fehérjében, mérsékelt szénhidrátban és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. (4) Konkrét példák a következők: tojás és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, túró gyümölccsel vagy görög joghurt gyümölccsel és diófélékkel.
Fel kell tankolnom az edzésem során?
Valóban fel kell töltenie az edzés közepét egy sportitallal, vagy valamelyik zselével vagy gumicukorral? A válasz az emberek túlnyomó többsége számára nem. A rövidebb, legfeljebb 60 perces edzéseket, mint például a köredzés, a jóga, a könnyű kocogás és a CrossFit, kizárólag edzés előtti és utáni étkezésekkel vagy nassolnivalókkal lehet táplálni, mondja McDaniel – nincs szükség semmire az edzés során, csak néhány víz.
Azok az emberek, akik hosszabb állóképességi gyakorlatban vesznek részt, például futnak vagy kerékpároznak 60-90 percet vagy többet, nagy hasznot húznak az edzés közbeni üzemanyagból, ami késleltetheti a fáradtság kialakulását és javíthatja a teljesítményt több évtizedes gyakorlattudományi kutatások szerint. . (5)
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-es ajánlásai szerint az első 60 perc után óránként 30-60 gramm (g) szénhidrátot kell enni. (6)
„A sportteljesítményt szolgáló italok, zselék és rágók remekül működnek, és olyan típusú szénhidrátokból készülnek, amelyek nem okoznak gyomor-bélrendszeri zavarokat” – mondja Patton. „De vannak, akik jobban szeretik az olyan dolgokat, mint a banán, a perec vagy a kekszet. ”
A legjobb ennivalók edzés után
A legtöbb embernek, aki egy mérsékelt – egy órát vagy annál rövidebb – edzést végez, nincs szüksége speciális regeneráló táplálékra, ha az edzés után néhány órán belül szénhidrát és fehérje keverékét tartalmazó snacket vagy ételt fogyaszt – magyarázza McDaniel. . Vannak azonban olyan emberek, akiknek jobban oda kellene figyelniük, hogy mit esznek edzés után.
A „helyreállító táplálkozás” általában a legfontosabb az intenzív állóképességi vagy erősítő edzések (mondjuk egy 90 perces kerékpározás vagy súlyemelés) után, vagy amikor egy sportoló többször edz egy napon.
Ezekben az esetekben – vagy azoknak, akik nagyon éhesnek vagy fáradtnak érzik magukat edzés után – ideális a fehérje és a szénhidrát fogyasztása edzés után egy órán belül. Közvetlenül az edzés után ez az időszak az, amikor a szervezet a leghatékonyabban használja fel az elfogyasztott fehérjét új izomépítésre, valamint megakadályozza a meglévő izmok lebomlását az izomfehérje szintézisnek nevezett folyamatban. A szervezetnek további szénhidrátokra is szüksége lehet a glikogén (az izmokban raktározott szénhidrát egyik formája) kimerült szintjének helyreállításához, ami elősegíti a jövőbeli edzést.
Hogyan nézne ki egy egészséges edzés utáni snack?
A legtöbb regeneráló nassolnivaló 100-300 kalóriát tartalmazhat (többet, ha nem evett sokkal korábban a nap folyamán, és az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, ha már többet evett). Ne feledje azonban, hogy ha fogyni próbál, és nem sportoló, akkor az edzés utáni nassolnivalót valószínűleg kevéssé kell tennie – mondja McDaniel.
Egy jó általános szabály, hogy legalább 10 g fehérjét és ennek dupláját vagy háromszorosát szénhidrátot tartalmazó snackre törekedjünk (ezért egy adag csokoládé tej 24 g szénhidráttal és 8 g fehérjével olyan nagyszerű utó- edzés helyreállítási ital). Intenzív kardió vagy állóképességi edzések után egy kicsit magasabb szénhidrátbevitelt, erősítő edzés után pedig egy kicsit több fehérjét – teszi hozzá Patton.
Néhány edzés utáni snack ötlet:
Mazsolás kenyér túróval és szeletelt banánnal Teljes kiőrlésű tortilla hummusszal Sima görög joghurt dióval és mézzel Ízesített kefir Teljes kiőrlésű keksz sajttal és szárított fügévelPár tojás pirítóssal és gyümölccsel
Iratkozzon fel Egészséges Életmód Hírlevelünkre!
Szerkesztői források és tények ellenőrzése
Étkezési idő: mit és mikor együnk a teljesítmény és a gyógyulás érdekében. Amerikai gyakorlati tanács. 2017. április 19. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. A gyakorlatok csak akkor növelik a 24 órás zsíroxidációt, ha reggeli előtt végzik. EBioMedicine. 2015. december. Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, et al. A reggeli gyakorlatok előtti reggeli hatása a kognitív teljesítményre, a hangulatra és a későbbi étvágyra a rendszeresen aktív nőknél. Tápanyagok. 2015. július. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata. 2017. június 20. Coggan AR, Coyle EF. Szénhidrát lenyelés hosszan tartó edzés közben: Hatások az anyagcserére és a teljesítményre. Edzés- és Sporttudományi Szemle. 1991. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata. 2017. augusztus 29. Mutass kevesebbet
A legújabb fitnesz
7 tipp az edzési rutinhoz való visszatéréshez, ha a járvány megzavarta Önt
Ha a COVID-19 káosz miatt az edzéshez nincs idő vagy energia, akkor nincs egyedül. Így térhet vissza a pályára.
Szerző: Quinn Phillips 2021. április 27
Hogyan tisztítsa meg otthoni edzőtermi felszereléseit
Nem csak a nyilvános edzőtermek vannak tele baktériumokkal. Itt az orvosok bevált gyakorlatokat osztanak meg otthoni edzőtermének tisztán és egészségesen tartása érdekében.
Írta: K. Aleisha Fetters 2021. március 26
A legjobb fitnesz alkalmazások
A futástól az edzőtáboron át a jógáig, íme 10 fitneszalkalmazás, amelyek segítenek megszabadulni a koronavírus-járvány idején felhalmozott plusz kilóktól.
Írta: Hedy Marks 2021. február 4
5 perces expressz teljes testű Barre edzés
Időhiány? Britany Williams edzőtől még mindig kiütheti a teljes testet átölelő edzést – nincs szükség felszerelésre.
Írta: Moira Lawler 2021. január 28
5 perces, teljes testet erősítő edzés Kelsey Wellsszel
Wells személyi edző ezt a felszerelés nélküli rutint úgy alakította ki, hogy bármikor és bárhol megdolgozhassa az egész testét.
Írta: Moira Lawler 2021. január 12
Tanulmány: A fitneszkövetők és alkalmazások lendületet adhatnak az edzési rutinnak?
Az új adatok szerint igen, de az eredmények jobbak lehetnek, ha célmeghatározó és egyéb támogató funkciókkal rendelkező eszközöket használ.
Írta: Sari Harrar 2020. december 23
Ne csak ülj ott: egy kis gyakorlat kárpótolja a teljes ülésnapot
Egy új tanulmány szerint 30-40 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenység ellensúlyozhatja az egész napos íróasztalnál ülést, és segíthet a visszaállításban egy . . .